走ると膝の外側がズキズキ痛む【ランナー膝】【体験談】

健康
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こんにちは。「ガウ」です。

症状
  • 走ると膝の外側が痛くなる
  • 少し休むと痛みが引くが、走ると再び痛み出す

こんな症状が出ている場合、「ランナー膝」というスポーツ障害を発症している可能性があります。

ランナー膝になってしまうと、「膝を十分に休める」しかありません。

痛みがある状態で無理をしてしまうと、症状が悪化し、治るのが遅くなってしまいます。

僕も以前、上記のような症状に見舞われたのですが、無理をしてトレーニング(ランニング)を続けた結果、次の日からまともに歩くことが出来なくなりました。

病院へ行って診断してもらったところ、「ランナー膝」と診断されました。

この記事では、僕が「ランナー膝」を発症した経験を交えながら

この記事の内容
  • ランナー膝とはどんな病気なのか
  • ランナー膝になったらどうすればいいのか
  • ランナー膝の原因
  • 治療方法について
  • 完治までの期間

について紹介していきます。

膝の痛みに悩んでいる方の参考になればうれしいです。

ランナー膝とは

ランナー膝はどんな病気?

「ランナー膝」はランニングによってひき起こされる、膝関節周辺のスポーツ障害の総称です。名前のとおり主にマラソン・ランナーに見られ、ほかにバスケットボール、水泳、エアロビクスなどの選手にも発生します。膝関節の曲げ伸ばし、これがオーバーワーク状態で繰り返されることで、摩擦によって炎症が生じ痛みを発生させます。一度こうなると対策は「十分に休む」しかありません。

引用元:HOSPITA.JP 病院検索ホスピタ ランナー膝

ランナー膝の正式名称は「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」です。

 

膝の屈伸運動を繰り返すことにより、膝の靭帯が炎症を起こし、「ずきずき」と「うずく」ような痛みが発生します。

ランニングをすると痛みが現れますが、休むと痛みがなくなります。

ランニングを続けることで痛みは増していき、簡単には治らなくなっていきます。

 

膝に痛みを感じたらすぐに運動(ランニング)を中止しましょう。

 

僕の場合はマラソン大会が近かったこともあり、無理してトレーニングを続け、完治するまで時間がかかってしまいました。

もちろんマラソン大会には出場することはできず、とても悔しい思いをしました。

 

ランナー膝になったらどうすればいいのか

ランナー膝になってしまったら「十分に休む」しかありません。

 

なかなか痛みが取れない場合は、別の病気の可能性もありますので、一度病院で検査を受けることをおすすめします。

検査をする場合は、整形外科を受診するのがいいと思います。

スポーツ整形や膝関節専門外来などがあれば、そちらを受診するとスムーズかもしれません。

 

僕は近くの整形外科を受診して「ランナー膝」と診断されました。

 

ランナー膝の原因

ランナー膝の原因は「膝の使い過ぎ(オーバーワーク、オーバーユース)」です。

 

その他、以下のようば要因がある場合、ランナー膝になりやすくなります。

ランナー膝になりやすくなる要因
  • 休養不足
  • 準備運動不足
  • 柔軟性、筋力不足
  • ランニングフォーム
  • 運動後のストレッチ不足
  • かたい路面、坂道などの高負荷
  • 長距離、長時間のランニング(膝の屈伸運動)
  • シューズが合っていない(サイズが大きい、硬い、など)

 

一つの要因で発症するよりは、複数の要因が重なって発症することが多いようです。

名前の通り、マラソンランナーのように長い時間「膝を酷使する運動」をされている方が発症しやすいです。

 

個人的には「過去に運動経験のある人」も要注意だと思っています。

理由としては、僕がまさに「それ」で、

  • 昔は動けたという経験
  • 自分はまだ大丈夫という謎の自信
  • 少しぐらいの痛みは我慢する(クセが付いていた)

という状態に陥ったため、かなり無理をしてしまいました。

「しばらく運動していない方で、運動(ランニング)を始めようと考えている方」は注意をしてください。

 

思った以上に体は衰えています。

 

治療方法について

まずは安静にすること!

ランナー膝の治療方法は「安静にすること(保存療法)」です。

アイシングやストレッチも有効とされています。

外科治療(手術など)が行われることは、ほとんどありません。

僕が整形外科を受診した際も、アイシングやストレッチが推奨され、湿布のみ処方されました。

 

マラソン大会がある場合などは、痛み止めを注射することも可能らしいですが、その後に「症状が悪化する」「治りが遅くなる」こともあるので注意してください。

 

ストレッチ

僕が推奨されたストレッチは、以下のようなものです。

  1. 仰向けに寝転ぶ(足は伸ばす)
  2. 右足を左足の方に倒す
  3. 30秒キープ
  4. 左足も同じ
ランナー膝_ストレッチ
(こんな感じです。)

お尻の筋肉を伸ばすようなイメージで行ってください。

 

筋膜リリース

「ランナー膝」はお尻から太ももにかけての筋肉が硬くなっていると発症しやすいです。

筋膜リリースでは、硬くなった筋肉をほぐしていきます。

以下の動画を参考にしました。

■ 腸脛靭帯炎(ランナー膝)の改善法 ①筋膜リリース(ランナーズニー)

腸脛靭帯炎(ランナー膝)の改善法 ①筋膜リリース(ランナーズニー)

 

僕は動画に出てくるストレッチポール(ファームローラーとも呼ばれる)を買いましたが、「テニスボール」や「タオルを巻いたビン」でも代用可能です。

 

「めちゃくちゃ痛い」ので、試してみる方は覚悟してください。

完治するまでの期間

症状の重さで変わってくると思いますが、僕の場合、痛み自体は1か月程度で無くなりました。

ほとんどの場合、安静にすることで半年以内に痛みは改善すると言われているそうです。

稀に症状が長引くことがあるそうで、調べた中では「痛みが引くのに8か月かかった」という方もいました。

ちなみに、発症前と同じトレーニングができるまでは、3ヵ月以上かかりました。

 

筋トレやストレッチを続け、ランニングシューズを新調し、サポーターを必ずつけるようにしました。 
サポーターには右膝用、左膝用で異なる商品もあるので注意してください。

 

 

まとめ

「ランナー膝」は無理をしてしまうと、痛みが引きにくくなってしまいます。

膝に痛みを感じたら、運動を中止し、トレーニング方法やランニングフォーム、シューズを見直してみてはいかがでしょうか。

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