こんにちは。「ガウ」です。
「プロテイン」と聞くと、
「プロテイン」 ≒ 【マッチョのための飲み物】
というイメージがありませんか？
「プロテイン」の日本訳は「たんぱく質」です。
「たんぱく質」は三大栄養素の一つであり、すべての人に必要な栄養素です。
（ちなみに、他の２つは「脂質」と「糖質」）
一般に言われている「プロテイン」は「たんぱく質」を抽出したサプリメント（栄養補助食品）のことで、
マッチョだけの飲み物ではありません。
マルチビタミンなどのサプリメントの仲間ですね。
最近、「プロテインダイエット」というのをよく聞くけど、
ダイエット目的で「プロテイン」を飲むのはどうなの？
書籍やセミナーで調べた結果、
ダイエット目的であっても「プロテイン」は飲んだ方が良い。
という結論に至りました。
もちろん、普段の食事で十分な「たんぱく質」が摂取できていれば、
無理に飲み始める必要はないです。
しかし、十分な「たんぱく質」を毎日の食事で摂取するのは難しいので、
基本的には飲んだ方が良いでしょう。
体重 × 1 g ～1.5 g
（RIZAPウェルネスプログラムより）
1日の摂取量の目安：60 g ～ 90 g
（厳密には異なるが）肉や魚：300 g ～ 500ｇ程度
これだけの量を毎日の食事だけで摂取するのは難しいので
「プロテイン」で補助してあげた方が簡単に達成できます。
しかも「プロテイン」を飲むだけでも、ダイエット効果が期待できるのです。
- ダイエットのために「プロテイン」を飲むべき理由
- 「プロテイン」に関するQ&A
- おすすめの「プロテイン」
「プロテイン飲もうかなぁ？」と悩んでいる方の参考になると嬉しいです。
僕は『「プロテイン」を飲んだ方が良い』と知った後、
すぐ知り合いのマッチョに
【おすすめの「プロテイン」】
を聞いて購入しました。
今では１日１杯、毎日飲んでいます。
（「プロテイン」だけの効果ではありませんが、）
「プロテイン」を飲み始めてからの体重、体脂肪の変化についての記事も書きました。
ダイエットに興味のある方は、そちらも参考にしてみてください。
ダイエットで「プロテイン」を飲むべき理由
「プロテイン」を飲むと食欲が減る
「たんぱく質」の摂取量が増えるにつれて、
総摂取カロリー（食べる量、食欲）が減ることが確認されています。
（「プロテインレバレッジの仮説」）
飲むだけで痩せることが確認されているサプリ
「飲むだけで痩せる」という謳い文句のサプリが世の中に溢れていますが、
科学的に証明されているものは、ほとんどありません。
しかし、「プロテイン」は複数の研究で、飲むだけで痩せることができる
ということが証明されています。
一例を紹介すると、アメリカのスキッドモア大学から出された論文では、
普段通りの食事に加えて「（ホエイ）プロテイン」を摂取しただけでも、
体重が減った、という結果が得られています。
手軽に摂取できる
ダイエット成功のカギは【継続と習慣化】
つまり「手軽にできる ≒ 続けやすい」というのも、ダイエットでは重要なことなのです。
「プロテイン」を摂取するのに必要なのは、たった2つです。
- 「プロテインパウダー」
- 「シェーカー」
作り方も超簡単で、「シェーカー」に水、または牛乳と「プロテインパウダー」を入れて振るだけ。
会社の休憩時間中でも作ることができます。
ちなみに、僕が愛用している「シェーカー」はダイソーのものです。
使っている理由は【安くて】【洗いやすいから】。
安価である
「プロテイン」の種類や量にもよりますが、1杯100円以下です。
同じだけの「たんぱく質」を食事で取ろうとすると、結構いい値段になります。
「プロテイン」は、お財布にも優しいのです。
美味い
僕も飲み始めた時にビックリしたのですが、最近の「プロテイン」ってかなり美味しいんですね。
「お菓子か？」
と思うほど美味いものもあります。
昔の「プロテイン」は激マズで、粉を飲んでいるような感じでした。
（それこそ、マッチョ以外続けられないようなものだった。）
美容効果も期待できる
「たんぱく質」はコラーゲンの材料にもなります。
ダイエット効果だけではなく「たんぱく質」不足を防ぎ、美肌効果も期待できるのです。
美肌効果に関しては、ビタミンCも併せて取るとより効果が期待できます。
「プロテイン」に関するQ&A
「プロテイン」を飲んで運動しないと太るのでは？
「プロテイン」を飲むと太るというのは、完全に誤解
【運動をしていない人が「プロテイン」を飲んだだけも、体重が減った】
という研究結果さえあります。
「プロテイン」はいつ飲むのがいいの？
ダイエット効果を期待するなら、１日の１食目
食欲を減らす効果が期待できるので、
- 朝食の前
- 朝食を食べない人は昼食前
に飲むのが良いでしょう。
「プロテイン」は筋トレ前後だとどっちがいいの？
筋トレ前後は、特に気にしなくていい
- 【筋トレ後30分以内に飲んだ方がよい】
- 【筋トレ前に飲んだ方がよい】
- 【前後４時間程度なら関係ない】
など、諸説あるのであまり気にしすぎないでいいと思います。
「プロテイン」って何でもいいの？
ダイエット目的なら「ホエイプロテイン」が良い
美容目的なら「ソイプロテイン」が良い
「プロテイン」には、
- 【動物性たんぱく質】の「ホエイプロテイン」
- 【植物性たんぱく質】の「ソイプロテイン」
があります。
「ホエイプロテイン」の方が
食欲、カロリー摂取、体重、体脂肪が減った
という研究結果があるので、ダイエット目的なら「ホエイプロテイン」が良いでしょう。
乳製品にアレルギーがあったり、美容目的なら【たんぱく質】以外にも
【ビタミンやミネラル】が豊富に配合されている「ソイプロテイン」が良いでしょう。
「たんぱく質」の取り過ぎは体に悪いのでは？
「プロテイン」が体に悪いというのは、完全に誤解
もちろん取り過ぎというのは良くないですが、
体に悪影響を及ぼす量は、普通は摂取できないような量なので安心してください。
また、
『「たんぱく質」の取り過ぎは腎臓に良くない』
という噂もあるのですが、これも根拠がありません。
『既に腎臓が悪い方が「たんぱく質」の摂取量を減らすと改善が見られた。』
という研究結果を【誤読したために生まれた噂】と考えられています。
プロテインって作り置きできるの？
毎日作るの面倒だからまとめて作り置きしたいと考えるかもしませんが、
水や牛乳に溶かしたプロテインはすぐに飲んだ方がよいです。
プロテインは栄養満点のため、水に溶かすと雑菌が繁殖しやすいです。
「冷蔵庫に保管すればいいのでは？」
と思うかもしれません。
確かに常温よりは雑菌の繁殖が遅くなりますが、
タンパク質の劣化は避けられないので、あまりオススメできません。
プロテインは作ったらすぐに飲むのがオススメです。
参考文献
「プロテイン」のメリットや誤解に関する内容は、
以下の書籍を参考にさせもらいました。
「メンタリストDaiGo,2019年, 『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』,PHP研究所」
「Testosterone,久保孝史,『筋トレが最強のソリューションである』, 文響社」
「プロテイン」のこと以外にも、
【ダイエット】【筋トレ】【健康づくり】に関する内容が盛り沢山！
どちらも【とても読みやすい】ので、興味のある方は読んでみてください。
まとめ
ダイエット目的であっても「プロテイン」は飲んだ方が良い。
- 「プロテイン」を飲むと食欲が減る
- 美容効果も期待できる
- 手軽に摂取できる
- 安価である
- 美味い
ダイエットにおいて食事はとても重要です。
CMでよく見る『RIZAP』では食事8割、運動2割と教えられています。
「プロテイン」を飲むことで、意識することなく食生活を変えることができます。
ダイエットに効果的な「たんぱく質」を効率よくとるために、
日々の食事の中に「プロテイン」を取り入れてみてはいかがでしょうか？
僕は運動もしているので、総合的な結果になるのですが、
飲み始めてから１か月後に【体重】と【体脂肪】に
どれくらい変化があったか報告する予定です（2020年7月下旬頃）。
興味のある方はまた見に来てください！
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