1ヵ月で1kg以上痩せたダイエット方法を紹介【体験談】【お家ダイエット】

ダイエット
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こんにちは。「ガウ」です。

悩み
  • 「最近体重が増えてきた」
  • 「お腹周りの脂肪が気になる」
  • 「ジムに行ったり、外を走るのはちょっと…」

 

年齢を重ねてくると、基礎代謝が落ち、男性だとお腹周りの脂肪が気になってきます。

また、痩せようとした際、

【1日たった数分!】
【食べるだけで-5キロ!】

などという楽に見える方法を選んでしまいがちです。

 

しかし、残念ながらそのような上手い話はありません。

 

僕はも色々なダイエット方法を試していますが、

その手のダイエット方法は、

全然体重が減らない】【場合によっては太ってしまう】ものまでありました。

 

痩せるためには、

「消費カロリー」>「摂取カロリー」

となることが必須です。

 

たった数分の運動(数十kcal)や、

食生活を変えることのないダイエットで痩せるわけがないのです。

※一時的に痩せることが出来たとしても、体の水分がなくなったことによる影響がほとんど

 

かくいう僕も【簡単】【~だけ】という言葉に惑わされ、

体重もお腹周りも増えてしまいました…

 

しかし、この記事で紹介するダイエット方法を行うことで、

太る前の状態に戻すことが出来ました。

 

この記事の内容
  • 僕が実践しているダイエット方法
  • 1か月続けた効果

 

また、いざダイエットをしようと思っても

「ジムに行くのはお金がかかるし面倒くさい。」

「家の近くはご近所さんの目が気になる。」

という気持ちになって、結局始められなかったことはありませんか?

 

この記事で紹介するダイエット方法は、全て家の中で実践できます。

 

【これからダイエットを始める方】【ダイエットの効果に悩んでいる方】の参考なるとうれしいです。

 

1か月続けた結果

はじめに、このダイエットを1か月続けた結果を紹介します。

この結果を見て、

自分が目指している【効果と期間】

であるかを判断していただければと思います。

 

1ヶ月前1ヶ月後
体重(kg)63.862.2-1.6
体脂肪率(%)19.117.3-1.8
腹囲(cm)82.079.0-3.0

測定は市販の体重計(同じもの)を使用し、

どちらも同じ時間帯(朝一)に測定しています。

 

測定誤差はあると思いますが、

体重-1.0 kg以上、体脂肪-1.0%以上落とせていました。

また、腹囲が-3.0 cmも落ちていたのは嬉しかったです。
(これで服がゆったり着れるようになるはず。)

 

劇的ではないないですが、確実に脂肪を落とせているという印象です。

 

1ヵ月で1kg以上痩せたダイエット方法

実践しているダイエットは【食事】と【運動】に分類できます。

基本的に、ダイエットは【食事】と【運動】をセットで考えてください。

 

食事編

「結果にコミット」で有名なRIZAPでは、

【食事8割、運動2割】と言われているほど、ダイエットにとって食事は大切です。

 

そのため、もし【食事】【運動】の片方だけから始める場合は、

【食事】から変えてみることをおすすめします。

 

その大切な食事で実践しているのは以下の2つです。 

ダイエット方法(食事編)
  1. 「プチ断食」(リーンゲインズ)
  2. 「プロテイン」の摂取

 

1.「プチ断食」(リーンゲインズ)

「プチ断食」(リーンゲインズ)は、とても簡単な食事制限の方法です。

「プチ断食」(リーンゲインズ)の方法
  • 1日の中に【食べない時間】を設定する
    男性の場合:14〜16時間
    女性の場合:12〜14時間
     
  • 面倒なカロリー計算は不要
     

 

(実践例)15時間の【食べない時間】を確保

【12:00 ~ 21:00】食べてもいい時間

【21:00 ~ (翌日の)12:00】食べない時間

⇒朝食を抜くだけで実現!

時間だけ管理していればいいため、とても続けやすいです。

 

「プチ断食」には、以下のような効果があります。

  • 1日の摂取カロリーが減る
  • だんだんと食欲(食べる量)が減っていく
  • ダイエット以外にも様々な健康効果がある

 

「プチ断食」の効果については、別の記事でも詳しく紹介しているので、

興味のある方は覗いてみてください。

 

「朝食を抜くのが不安」という方は、

朝食を抜くことによるメリット/デメリットをまとめた記事も作成しているので、

そちらも見てみてください。

 

2.「プロテイン」の摂取

プチ断食により食事の回数が減っているので、

必要な栄養である「たんぱく質」を補うために飲み始めました。

 

単純に食事を抜いてしまうと、脂肪よりも筋肉が減ってしまいます。

 

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすくなってしまいますが、

「たんぱく質」をしっかり取っていれば、筋肉が減らないことが分かっています。

 

もちろん、肉や魚で「たんぱく質」を摂取してもいいのですが、

プロテインの方が

  • 「高たんぱく」で「低脂質」
  • 色んな味があり美味しい、飽きない
  • 食材に比べて安い(1杯:100円以下)
  • 調理の必要がなく、手軽に摂取できる

というメリットがあるので、僕は昼食前に「プロテイン」を飲むようにしました。

 

また、「プロテイン」自体にもダイエット効果があります。

 

ちなみに、おすすめの「プロテイン」は

【MYPROTEIN(マイプロテイン) Impact ホエイ プロテイン】

です。

【美味い】【安い】【高品質】

 

 

運動編

実践している運動は以下の3つです。
(積極的に運動している時間は、30分以下です。)

ダイエット方法(運動編)
  1. ダンスエアロ(痩せすぎ注意ダンス) :1~2セット(10~20分)
  2. HIIT(タバタ式トレーニング) :8セット(4分)
  3. 立っている時間を増やす :常に意識する

 

基本的に運動は毎日行っていますが

  • 筋肉痛の時
  • 疲れている時
  • 体調がすぐれない時

上記の場合は、無理をしないで休みましょう。

 

ケガや風邪をこじらせて、運動できなくなるのが一番良くないです。

 

また、食事に気を付けていれば、

運動を2,3日休んでも大きな影響はないですよ。

 

1.ダンスエアロ(痩せすぎ注意ダンス)

■ 痩せすぎ注意ダンス 簡単な動きで痩せるダイエットエクササイズ

痩せすぎ注意ダンス 簡単な動きで痩せるダイエットエクササイズ

 

痩せすぎ注意ダンスのような高強度の有酸素運動には

  • ダイエット効果
  • 心肺機能の向上
  • アンチエイジング効果

が期待できます。

 

僕自身、過去に

【「痩せすぎ注意ダンス」を1か月続けたら本当に痩せた

という経験があります。

 

『息が上がるくらいのウォーキング』を20~30分でも良いのですが、

「痩せすぎ注意ダンス」のような「ダンスエアロ」の方が

「ダンスエアロ」のメリット
  • 全身運動である
  • 家から出ないで出来る
    (夏熱い、日焼けしたくない、虫嫌い、人に会いたくない)
  • (個人的に)ダンスの方が楽しいと感じる

という理由で、僕は「痩せすぎ注意ダンス」を踊るようにしています。
(一番は「踊れるようになるのが楽しいから」かも!)

 

「痩せすぎ注意ダンス」のデメリットは、【飛ぶ】【跳ねる】という動作が多いので

アパートにお住いの方は、周りの迷惑にならないように配慮する必要があります。

 

2.HIIT(タバタ式トレーニング)

「タバタ式トレーニングは痩せないって言ってなかった?」

 

過去に「タバタ式トレーニングを1か月続けてみた」のですが

その体験を書いた記事の中で

「タバタ式トレーニング」のダイエット効果は小さい

と書きました。

 

しかし、記事を書くために調べたところ、

「タバタ式トレーニング」自体は素晴らしいトレーニングであることが分かり、

以下のような目的で続けています。

 

「タバタ式トレーニング」を続けている理由
  • 疲れにくい体を作る
  • 筋トレとして活用し、基礎代謝を上げる
    ジムに行かなくてもいい

 

「タバタ式トレーニング」の方法

高強度の運動(20秒) ※スクワット、バーピーなど

短い休憩(10秒)

上記内容を8セット繰り返す
(合計:4分)

 

「タバタ式トレーニング」の素晴らしいところは、

たった4分の運動で【持久力が高まり】【疲れにくい体を作れる】ことです。

 

また、普通の筋トレとしても活用しています。

タイマーさえあれば、どこでもできるのも魅力です。

 

ダイエット目的のトレーニングメニューとしては、

スクワット系のトレーニングがおすすめ。

 

3.立っている時間を増やす

「それって運動? 意味あるの?」

 

運動かどうかと言われると難しいですが、意味はあります。

人が普通の生活(立つ、歩く、階段を上るなど)の中で消費するカロリーは、

運動で消費するカロリーより圧倒的に多いです。

 

そのため、

普通に生活する中でのカロリー消費を増やしてあげるのも

非常に大切です。

 

日常生活での消費カロリーを増やすための行動例
  • デスクワークを立って行う(ブログなど)
  • 立ったままシャワーを浴びる
  • 立って読書をする
  • 階段を使う
  • 家事をする(奥さんにも喜ばれますよ)

 

たったこれだけですが、想像以上に疲れますよ。

僕が【2.「タバタ式トレーニング」】で体力をつけようとしているのは、

上記のような生活を行っても【疲れにくくする】という目的もあります。

 

まとめ

食事編
  1. 「プチ断食」(リーンゲインズ)
  2. 「プロテイン」の摂取
運動編
  1. エアロダンス(痩せすぎ注意ダンス) :1~2セット(10~20分)
  2. HIIT(タバタ式トレーニング) :8セット(4分)
  3. 立っている時間を増やす :常に意識する

 

【食事】と【運動】をセットで行う

 

初めのうちは【お腹がすく】【疲れる】など、中々大変ですが、

慣れてしまえば気にならなくなります。

  

僕自身は、これらを実践することで、

太ってしまう前の【体重】【体脂肪】【お腹周り】まで戻すことができました。

 

「1か月で-10キロ!」

「結果にコミット!」

みたいに劇的に痩せる方法ではありませんが、

ゆっくりと健康的に痩せることのできる方法だと思っています。

 

僕自身は、次の目標である

体脂肪:15%以下、腹囲:75 cm以下

を目指して、今後もダイエットを続けていきます。

 

内臓脂肪は多くの病気の原因となります。

体重やお腹周りが気になり始めたら、ダイエットを始めてみてはいかがですか?

 

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