こんにちは。「ガウ」です。
1日4分の「タバタ式トレーニング」がダイエットに効果があるって聞いたけどホント？
どれぐらい効果があるの？
「タバタ式トレーニング」は、立命館大学 田畑泉教授が発案したトレーニング法で、
高強度の運動（20秒）と短い休憩（10秒）を繰り返し（8セット）行う
「高強度インターバルトレーニング法」のことです。
【運動（20秒）+ 休憩（10秒）】× 8セット＝ 4分（240秒）
20秒間全力で行い、バテバテになること。
高強度の運動はどんな運動でも良く、複数の異なる運動を組み合わせても良いです。
（バービー⇒スクワット⇒腕立て⇒クランチ、など）
以前に実践した「HIITトレーニング」に似ていますが、
「タバタ式トレーニング」の方が、運動時間と休憩時間が短いです。
(「タバタ式トレーニング」も「HIITトレーニング」の一部。）
「タバタ式トレーニング」ですが、様々なサイトや本で
- 1日たった４分！
- ダイエットに効果的！
と紹介されていますが、果たして本当なのでしょうか。
今回は「タバタ式トレーニング」を1か月続けてみました。
痩せなかった。
→ ダイエット効果は小さい。
残念ながら、「タバタ式トレーニング」のダイエット効果は小さかったです。
痩せなかったですし、筋肉量が増えた訳でもありませんでした。
実は
【「タバタ式トレーニング」はダイエットのためのトレーニングではない】ので、
当然の結果です。
痩せたいと考えている方は、「タバタ式トレーニング」ではなく、
他のダイエット方法を検討した方が良さそうです。
（参考）
以下のダイエット方法は、１日10分〜15分程度の運動でしたが、そこそこ痩せることが出来ました。
痩せたいと考えている方は、参考にしてみてください。
この記事では「タバタ式トレーニング」の効果と誤解について、
僕の体験を交えて紹介します。
- 実践した「タバタ式トレーニング」のメニュー
- 「タバタ式トレーニング」を１か月続けた効果
- 「タバタ式トレーニング」がダイエットに向かない理由
- 「タバタ式トレーニング」で痩せるためには
ダイエットの参考になればうれしいです。
「タバタ式トレーニング」を１か月続けた効果
「タバタ式トレーニング」を１か月続けた
【体重】
【体脂肪率】
【腹囲（お腹周り）】
の変化を見てみましょう！
今回も食事制限はしていません。
１日４分ということもあり、毎日実施できました。
もちろん、トレーニングはバテバテなるほど一生懸命行いました。
| １か月前 | １か月後 | 差 | |
| 体重（kg） | 62.7 | 63.2 | +0.5 kg |
| 体脂肪率（％） | 18.1 | 19.5 | +1.4% |
| 腹囲（cm） | 78.7 | 80.7 | +2.0 cm |
全部増えるというとても残念な結果です…
体重も体脂肪率も増えていることから、
ダイエット効果も筋トレ効果もありませんでした。
ちなみに実践した運動は、以下のようなものです。
- 腕立て
- ランジ
- バーピー
- もも上げ
- クランチ
- スクワット
- ジャンピングジャック
- マウンテンクライム
「タバタ式トレーニング」はダイエット向きではない
冒頭でも言いましたが、
「タバタ式トレーニング」はダイエットや筋トレのために考案されたトレーニングではありません。
痩せない、体脂肪率が減らないのは当たり前なのです。
心肺機能を向上させること
つまり、運動をより長く続けられる「持久力」をつけるトレーニングとなっています。
（参考）タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学
「タバタ式トレーニング」にも脂肪燃焼効果はありますが、
運動時間が短いため、消費カロリーは多くありません。
筋トレ効果も、普通の筋トレと大差ないです。
僕の場合、総摂取カロリーが多いためか、
１日４分だけでは痩せれず、筋肉も付きませんでした。
「総摂取カロリー ＜ 消費カロリー」となることが重要
タバタ式トレーニングは、アスリートのトレーニングとしては、
とても素晴らしいトレーニングです。
素晴らしいトレーニングが故に、
メディアによって偽りのダイエット方法として拡散されてしまっています。
「タバタ式トレーニング」を1か月続けた感想
キツい…
過去に行った「HIITトレーニング（10分～15分）」よりも時間が短いのにも関わらす、同じくらいキツかったです。
トレーニング後は、周りの酸素が薄くなったのではないかと思うほど、息が苦しくなります。
４分では終わらない
トレーニング自体は４分ですが、必ず準備運動とクールダウンをしましょう。
いきなり始めたり止めると、ケガをする危険性があります。
運動メニューによっては痩せるかも
YouTubeで【バーピーだけでタバタ式トレーニング】という動画を見つけたので試してみたのですが、いろんな運動を組み合わせた時よりも辛かったです。
バーピーは比較的強度が高めの運動ですので
「実施する運動によっては痩せるのでは？」
と思いました。
2020年6月10日 追記
バーピーだけで「タバタ式トレーニング」を実施しても痩せませんでした。
すぐに始められる
ジムに通ったり、特別な器具を購入する必要がなく、すぐに始めることが出来ます。
疲れにくくなった
心肺機能が向上したためか、以前よりも疲れにくくなった気がします。
体力や持久力をつけたい場合には、かなり有効だと感じました。
「タバタ式トレーニング」で痩せるためには
食事前にトレーニングを実施する
私は「タバタ式トレーニング」で痩せたわよ！
実際に【「タバタ式トレーニング」で痩せた】という人がいるのも事実です。
その根拠として一番有力な説は
タバタ式トレーニングは、あまりのキツさで食欲が落ちる。
→ 食べる量が減ったため、体重が減った。
結局のところ、痩せるためには【摂取カロリーを減らす】か
【消費カロリーを増やす】しかないということです。
食事前に「タバタ式トレーニング」を実施すれば、食事の量が減りますし、
（多くはないですが）消費カロリーを増やせるのではないでしょうか。
ただ…
「タバタ式トレーニング」である必要はないんですけどね！
スクワットやウォーキングなど何でもいいです。
「タバタ式トレーニング」は、かなりキツいですからね…
食欲を感じたら体を動かす習慣をつけよう！
（10〜15分間が理想）
食べ過ぎを防げるよ！
まとめ ダイエット向きではない！
- ダイエット効果は小さい。
→ 痩せない。
ダイエット目的で「タバタ式トレーニング」を実施するのは、おすすめしません。
「タバタ式トレーニング」は、持久力を身に付けるための、とても有効なトレーニングです。
「ジムでもっと長時間トレーニングできるようになりたい！」
「ウォーキングやジョギングの距離を伸ばしたい！」
上記のような目的で、「今実践している運動」と合わせて、週に２〜３回「タバタ式トレーング」を行うのが理想的です。
30歳過ぎると体型の維持が大変なんですよね。
増えた体重と体脂肪、お腹周りどうしよう…
もう一度【痩せすぎ注意ダンス】やろうかな？
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