こんにちは。「ガウ」です。
- 「最近体重が増えてきた」
- 「お腹周りの脂肪が気になる」
- 「ジムに行ったり、外を走るのはちょっと…」
年齢を重ねてくると、基礎代謝が落ち、男性だとお腹周りの脂肪が気になってきます。
また、痩せようとした際、
【1日たった数分！】
【食べるだけで-5キロ！】
などという楽に見える方法を選んでしまいがちです。
しかし、残念ながらそのような上手い話はありません。
僕はも色々なダイエット方法を試していますが、
その手のダイエット方法は、
【全然体重が減らない】【場合によっては太ってしまう】ものまでありました。
痩せるためには、
「消費カロリー」＞「摂取カロリー」
となることが必須です。
たった数分の運動（数十kcal）や、
食生活を変えることのないダイエットで痩せるわけがないのです。
※一時的に痩せることが出来たとしても、体の水分がなくなったことによる影響がほとんど
かくいう僕も【簡単】【～だけ】という言葉に惑わされ、
体重もお腹周りも増えてしまいました…
しかし、この記事で紹介するダイエット方法を行うことで、
太る前の状態に戻すことが出来ました。
- 僕が実践しているダイエット方法
- １か月続けた効果
また、いざダイエットをしようと思っても
「ジムに行くのはお金がかかるし面倒くさい。」
「家の近くはご近所さんの目が気になる。」
という気持ちになって、結局始められなかったことはありませんか？
この記事で紹介するダイエット方法は、全て家の中で実践できます。
【これからダイエットを始める方】【ダイエットの効果に悩んでいる方】の参考なるとうれしいです。
1か月続けた結果
はじめに、このダイエットを１か月続けた結果を紹介します。
この結果を見て、
自分が目指している【効果と期間】
であるかを判断していただければと思います。
| １ヶ月前 | １ヶ月後 | 差 | |
| 体重（kg） | 63.8 | 62.2 | -1.6 |
| 体脂肪率（％） | 19.1 | 17.3 | -1.8 |
| 腹囲（cm） | 82.0 | 79.0 | -3.0 |
測定は市販の体重計（同じもの）を使用し、
どちらも同じ時間帯（朝一）に測定しています。
測定誤差はあると思いますが、
体重-1.0 kg以上、体脂肪-1.0%以上落とせていました。
また、腹囲が-3.0 cmも落ちていたのは嬉しかったです。
（これで服がゆったり着れるようになるはず。）
劇的ではないないですが、確実に脂肪を落とせているという印象です。
1ヵ月で1kg以上痩せたダイエット方法
実践しているダイエットは【食事】と【運動】に分類できます。
基本的に、ダイエットは【食事】と【運動】をセットで考えてください。
食事編
「結果にコミット」で有名なRIZAPでは、
【食事8割、運動2割】と言われているほど、ダイエットにとって食事は大切です。
そのため、もし【食事】【運動】の片方だけから始める場合は、
【食事】から変えてみることをおすすめします。
その大切な食事で実践しているのは以下の2つです。
- 「プチ断食」（リーンゲインズ）
- 「プロテイン」の摂取
1.「プチ断食」（リーンゲインズ）
「プチ断食」（リーンゲインズ）は、とても簡単な食事制限の方法です。
- １日の中に【食べない時間】を設定する
男性の場合：14〜16時間
女性の場合：12〜14時間
- 面倒なカロリー計算は不要
【12:00 ～ 21:00】食べてもいい時間
【21:00 ～ （翌日の）12:00】食べない時間
⇒朝食を抜くだけで実現！
時間だけ管理していればいいため、とても続けやすいです。
「プチ断食」には、以下のような効果があります。
- １日の摂取カロリーが減る
- だんだんと食欲（食べる量）が減っていく
- ダイエット以外にも様々な健康効果がある
「プチ断食」の効果については、別の記事でも詳しく紹介しているので、
興味のある方は覗いてみてください。
「朝食を抜くのが不安」という方は、
朝食を抜くことによるメリット／デメリットをまとめた記事も作成しているので、
そちらも見てみてください。
2.「プロテイン」の摂取
プチ断食により食事の回数が減っているので、
必要な栄養である「たんぱく質」を補うために飲み始めました。
単純に食事を抜いてしまうと、脂肪よりも筋肉が減ってしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすくなってしまいますが、
「たんぱく質」をしっかり取っていれば、筋肉が減らないことが分かっています。
もちろん、肉や魚で「たんぱく質」を摂取してもいいのですが、
プロテインの方が
- 「高たんぱく」で「低脂質」
- 色んな味があり美味しい、飽きない
- 食材に比べて安い（1杯：100円以下）
- 調理の必要がなく、手軽に摂取できる
というメリットがあるので、僕は昼食前に「プロテイン」を飲むようにしました。
また、「プロテイン」自体にもダイエット効果があります。
運動編
実践している運動は以下の3つです。
（積極的に運動している時間は、30分以下です。）
- ダンスエアロ（痩せすぎ注意ダンス） ：1～2セット（10～20分）
- HIIT（タバタ式トレーニング） ：8セット（4分）
- 立っている時間を増やす ：常に意識する
基本的に運動は毎日行っていますが
- 筋肉痛の時
- 疲れている時
- 体調がすぐれない時
上記の場合は、無理をしないで休みましょう。
ケガや風邪をこじらせて、運動できなくなるのが一番良くないです。
また、食事に気を付けていれば、
運動を２，３日休んでも大きな影響はないですよ。
1.ダンスエアロ（痩せすぎ注意ダンス）
■ 痩せすぎ注意ダンス 簡単な動きで痩せるダイエットエクササイズ
痩せすぎ注意ダンスのような高強度の有酸素運動には
- ダイエット効果
- 心肺機能の向上
- アンチエイジング効果
が期待できます。
僕自身、過去に
という経験があります。
『息が上がるくらいのウォーキング』を20～30分でも良いのですが、
「痩せすぎ注意ダンス」のような「ダンスエアロ」の方が
- 全身運動である
- 家から出ないで出来る
（夏熱い、日焼けしたくない、虫嫌い、人に会いたくない） - （個人的に）ダンスの方が楽しいと感じる
という理由で、僕は「痩せすぎ注意ダンス」を踊るようにしています。
（一番は「踊れるようになるのが楽しいから」かも！）
「痩せすぎ注意ダンス」のデメリットは、【飛ぶ】【跳ねる】という動作が多いので
アパートにお住いの方は、周りの迷惑にならないように配慮する必要があります。
2.HIIT（タバタ式トレーニング）
「タバタ式トレーニングは痩せないって言ってなかった？」
過去に「タバタ式トレーニングを１か月続けてみた」のですが
その体験を書いた記事の中で
『「タバタ式トレーニング」のダイエット効果は小さい。』
と書きました。
しかし、記事を書くために調べたところ、
「タバタ式トレーニング」自体は素晴らしいトレーニングであることが分かり、
以下のような目的で続けています。
- 疲れにくい体を作る
- 筋トレとして活用し、基礎代謝を上げる
（ジムに行かなくてもいい）
高強度の運動（20秒） ※スクワット、バーピーなど
↓
短い休憩（10秒）
上記内容を8セット繰り返す
（合計：4分）
「タバタ式トレーニング」の素晴らしいところは、
たった4分の運動で【持久力が高まり】【疲れにくい体を作れる】ことです。
また、普通の筋トレとしても活用しています。
タイマーさえあれば、どこでもできるのも魅力です。
ダイエット目的のトレーニングメニューとしては、
スクワット系のトレーニングがおすすめ。
3.立っている時間を増やす
「それって運動？ 意味あるの？」
運動かどうかと言われると難しいですが、意味はあります。
人が普通の生活（立つ、歩く、階段を上るなど）の中で消費するカロリーは、
運動で消費するカロリーより圧倒的に多いです。
そのため、
普通に生活する中でのカロリー消費を増やしてあげるのも
非常に大切です。
- デスクワークを立って行う（ブログなど）
- 立ったままシャワーを浴びる
- 立って読書をする
- 階段を使う
- 家事をする（奥さんにも喜ばれますよ）
たったこれだけですが、想像以上に疲れますよ。
僕が【2.「タバタ式トレーニング」】で体力をつけようとしているのは、
上記のような生活を行っても【疲れにくくする】という目的もあります。
まとめ
- 「プチ断食」（リーンゲインズ）
- 「プロテイン」の摂取
- エアロダンス（痩せすぎ注意ダンス） ：1～2セット（10～20分）
- HIIT（タバタ式トレーニング） ：8セット（4分）
- 立っている時間を増やす ：常に意識する
【食事】と【運動】をセットで行う
初めのうちは【お腹がすく】【疲れる】など、中々大変ですが、
慣れてしまえば気にならなくなります。
僕自身は、これらを実践することで、
太ってしまう前の【体重】【体脂肪】【お腹周り】まで戻すことができました。
「1か月で-10キロ！」
「結果にコミット！」
みたいに劇的に痩せる方法ではありませんが、
ゆっくりと健康的に痩せることのできる方法だと思っています。
僕自身は、次の目標である
体脂肪：15％以下、腹囲：75 cm以下
を目指して、今後もダイエットを続けていきます。
内臓脂肪は多くの病気の原因となります。
体重やお腹周りが気になり始めたら、ダイエットを始めてみてはいかがですか？
コメント